하루 일상이 된 커피, 계속 먹어도 괜찮을까?

 카페인의 효능

카페인은 커피콩, 과라나, 마테나무 등의 식물에서 추출되는 성분으로, 당과 결합하여 인지적 수행 능력을 개선하고 주관적 피로도를 완화시키는 효과가 있다. 우리 몸에 영양소로 작용하는 물질은 아니지만, 체내 대사 작용과 관련하여 중추신경을 자극시켜 정신을 맑게 하고, 혈액순환을 높이며, 위산 분비를 촉진하여 기초 대사율을 높이는 등의 순기능 효과가 있다. 카페인은 중추신경계와 말초신경 계를 자극해 적당량을 섭취 시 각성효과를 통해, 집중력 향상과 피로가 경감되는 효과를 얻을 수 있다. 카페인이 인체에 미치는 영향은 개인의 신체 크기와 카페인에 대한 내성 정도에 따라 다르지만 적당량을 섭취했을 경우 일반적으로 중추신경계와 신진대사를 자극하여 피로를 줄이고 이뇨작용을 촉진시키는 역할도 한다. 이처럼 적당량의 카페인 섭취는 우리 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 체내 노폐물을 제거하는 등 신체에 이로운 작용을 한다. 

커피의 클로로겐산과 카페인이 신체 및 정신 건강은 유의적으로 관련이 있다. 커피가 지닌 질병 예방 효과는 다양한 화합물이 만들어내는 시너지 효과로, 카페인은 정신 활성 효과를 지님으로써 주의력을 증가시킬 뿐만 아니라 세로토닌 시스템의 자극을 통해 웰빙과 에너지의 느낌을 증가시킨다. 개인의 민감도를 고려할 필요가 있으며, 라이트 로스팅과 에스프레소 추출을 통해 효율적인 섭취가 가능하다. 클로로겐산은 카페인의 효능을 증대시킬 수 있으며 대장의 장내 세균총을 조절하여 우울증과 유사한 행동을 포함하여 파킨슨, 치매 등의 질환을 예방할 수 있다. 클로로겐산은 카페인과 마찬가지로 라이트 로스팅과 에스프레소 추출로 효율적인 섭취가 가능하다.

 카페인 과잉 섭취 시  부작용

반면, 카페인의 과잉섭취는 건강한 성인의 경우에도 개인차에 의해 부작용을 나타낼 수 있고, 지나친 카페인 섭취는 수면장애, 불안장애, 부정맥, 두통 유발, 우울증, 자극 추구 성향 증가 등의 부작용을 일으키게 된다. 특히 청소년들은 약물 등 화학적 물질에 대한 내성이 거의 없는 상태로 과량의 카페인을 섭취할 경우 카페인 중 독이 일어나기 쉽다. 더불어 청소년이 고카페인 음료를 지속적으로 복용할 경우 칼슘 및 칼륨이 손실되어서 성장이 저해되는 요인이 된다.

커피는 수면의 질과 양에도 영향을 미친다. 실제로 한 논문에서는 섭취빈도가 커질수록 수면시간이 짧아졌다. 수면시간이 충분하지 않을 경우에는 학생들의 학업 집중도는 떨어질 수 있으며, 불면증을 유발하거나 때 늦은 각성 효과 등 건강에도 순기능을 미치지 않는다는 것을 알 수 있었다. 즉, 커피를 많이 마실수록 수면시간 및 취침시간 등에 영향을 미쳐 생체 리듬의 불균형을 유발하고, 이로 인하여 피로를 가중시켜 이는 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.

 카페인 하루 섭취 적절량

건강한 성인에게 하루 400 ㎎의 카페인이 적당하고 초과하는 것은 좋지 않다고 하였고, ESFA에 따르면, 하루 4컵(1컵이 90㎎) 이상의 커피나 5캔 (250㎖) 정도의 에너지드링크(각 30㎎) 를 권장하고 있다.

카페인의 하루 최대 섭취 권고량은 임산부 300㎎ 이하, 어린이·청소년 2.5㎎/kg(체중) 이하 (50kg 청소년의 하루 최대 섭취권고량은 125㎎)이고, 식품의 1회 섭취 참고량 당 카페인 함량은 커피전문점 커피가 123 ㎎, 커피·초콜릿 우유가 84㎎, 캔커피 74㎎, 인스턴트 커피는 69㎎, 에너지 음료는 58㎎, 콜라는 23㎎, 초콜릿은 16 ㎎ 이다.

  커피만? 에너지 음료도 조심!

전에는 카페인이 들어있는 음료라고 해봤자 커피, 홍차 등의 종류가 다였다. 하지만, 최근 들어 고카페인이 함유되어 있는 음료인 일명 에너지음료가 인기를 끌고 있다. 에너지드링크(energy drink)는 정신적 또는 물리적 에너지를 향상시키기 위한 음료로 일반적으로 다량의 카페인과 설탕, 허브 추출물, 아미노산 등이 함유된 음료이다. 이러한 음료를 관련업계에서 에너지 음료라고 주장하는 것은 일시적으로 각성, 운동 능력 향상, 힘의 증진 등에 효과를 주기 때문이다. 

기능성 음료로 분류하면서 피로 회복, 집중력 및 민첩성 향상 등 신체 능력의 극대화를 위하여 개발되었으며, 일반적으로 과량의 카페인을 함유하고 있다. 에너지 음료가 갖고 있는 각성효과는 이처럼 음료에 함유된 카페인에서 비롯된 것이기 때문에 관련 전문가들은 에너지 음료를 실제 고카페인 음료라고 한다. 에너지 음료가 커피보다 더 위험한 이유는 많은 카페인양이 한 번에 체내에 흡수될 경우 갑자기 도파민이 발생하면서 심장발작 혹은 위장 장애의 문제가 일어나기도 하기 때문이다.

한 논문에서는 청소년건강행태온라인조사 원 자료를 분석하였는데, 그 결과 고등학생들이 고카페인 에너지 음료 섭취빈도가 높을수록 흡연율, 음주율, 폭력치료 경험률, 우울감 경험률, 자살생각 경험률이 높았으며, 행복감 경험률은 낮은것으로 나타났다. 이상과 같은 연구결과 고등학생의 고카페인 에너지 음료 섭취가 건강에 유의하게 영향을 미치고 있다.

 건강기능식품 원료도 확인하세요!

1. 과라나 

구아나 혹은 구아라나라고도 불린다. 과라나는 고농도의 카페인이 들어있지만 잘 알려지있지 않다. 그래서 식이 보충제에 많이 쓰이는데, 과라나의 씨앗에는 커피 콩보다 2배 많은 농도의 카페인을 함유하고 있다. 과라나의 높은 카페인 농도는 자신을 보호하는 방어적 역할을 하지만, 너무 높은 카페인 농도가 인체에 위험을 줄 수도 있다. 

2. 카테킨

녹차에 들어있다고 유명한 카테킨 성분 역시 카페인을 함유하고 있다. 다양한 성분이 있어 많이 이용되는 성분이지만 하루 함량인 300mg을 넘지 않도록 조심해야 한다. 너무 많이 섭취하면 두통, 불안 등의 부작용이 일어날 수도 있다.

3. 마테