배부른 영양실조 시대

최근 현대판 영양실조로 알려진 

배부른 영양실조가 만연하다. 

배부른 영양실조란 고열량 저영양 식품 섭취로 

필수 영양소가 부족한 상태라는 뜻이다. 

실제로 국민건강 영양조사에 따르면 

국내 성인의 영양 섭취 행동을 분석한 

식생활 평가지수가 높지 않아 

배부른 영양실조가 우려되고 있다. 

세계 보건기구는 비타민과 미네랄 등 

필수 영양소가 부족하면 생리기능 저하와 

건강에 치명적인 악영향을 미칠 수 있다고 경고했다.

오늘은 그 중에서도 햇빛 에너지라고 불리는 

비타민D에 대해 말해보고자 한다. 

햇빛을 받으면 충족된다고 생각하는 비타민D, 

그래서일까? 

대부분의 사람들은 비타민D결핍증상이나 

섭취부족에 대한 자각조차 없다.

비타민D는 자외선 차단제 없이 반팔, 반바지 차림으로 

30분간 직접 햇빛을 맞아야만 합성할 수 있다. 

특히 일조량이 줄어든 겨울철에는 거의 합성하기 힘들고 

얇은 긴 옷, 유리 위로는 합성이 어렵다. 

또 여름에도 자외선차단제를 바르지 않아야 

합성이 가능하기 때문에 직접 합성은 어려움이 많다. 

대한민국 성인 90% 

& 청소년 80% 부족! 

극심한 비타민D결핍상황

국민건강영양조사에 따르면 

한국인 10명중 9명이 

비타민D 부족일 정도로 몹시 결핍된 상태다. 

특히 여성은 결핍률이 95.9%에 달하여 

남성보다 결핍률이 더 크다. 

모든 연령층이 비타민D결핍이긴 하지만 

20대의 수치가 가장 낮고, 

40대가 가장 빠른 감소 추세를 보였다. 

2012년 비타민D결핍증 환자는 7만여명 정도였으나 

2016년에는 무려 12만명으로 

비타민D결핍으로 인한 환자는 

끊임없이 늘어나고 있다.



비타민D결핍은 성인에게도 큰 문제지만, 

아직 성장이 멈추지 않은 청소년들에게는 더 큰 문제다.

국민건강영양조사 연구에 따르면 

한국 소아 청소년(12~18세)의 

평균 비타민D 수치는 16ng/mL로 

미국평균수치인 25.6ng/mL에 비해 굉장히 낮았으며, 

국내 청소년 중 10명 중 8명이 

비타민D 결핍 상태라는 조사 결과가 나왔다. 

체내 비타민D 수치가 충분하지 않은 청소년들은 

골밀도도 낮아서 비타민D결핍증상이 골밀도와 

직접적인 상관성이 있는 것으로 확인됐다.

전문가는 “성장기에 뼈의 성장이 적절하게 이뤄줘야 

평생 건강한 골격을 유지하며 살 수 있고, 

또한 노인이 되면 피부에서 

비타민D의 재료가 되는 지질이 감소돼 

비타민D를 만들어내는 능력이 

떨어지니 조심해야 한다”고 전했다. 

<“우리나라 청소년 80%, 비타민D 결핍”>

비타민D역할과 비타민D결핍증상

-성장장애 및 골다공증 악화

비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 

뼈를 강화시키는 역할을 한다. 

우리가 음식을 먹으면 칼슘이 장에서 흡수되는데, 

이때 장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 

뼈를 튼튼하게 하는데 결정적인 역할을 해준다. 

성장기인 뼈에 칼슘 축적이 제대로 되지 않으면 

어린이의 경우 뼈가 휘는 구루병이나

 성장장애가 생길 수 있다. 

성인의 경우 뼈 밀도가 감소하는 골연화증 

또는 골다공증의 악화로 이어질 수 있다.

-면역력 저하 및 바이러스성 질병

비타민D는 적응성 면역세포인 T세포와 

대식세포를 포함한 면역기능을 강화하는데 도움을 준다. 

바이러스를 비롯한 외부 유해물질로부터 

우리 몸을 지키는 데 기능한다. 

혈중 비타민D 수치가 낮으면, 

바이러스에 대항하는 우리 몸의 방어벽이 약해져 

결핵과 같은 감염성 질환과 천식 등 

호흡기 질환의 위험이 커질 수 있다.

-우울증

비타민D결핍증상에는 우울증 증상도 있다. 

그러나 비타민D를 충분히 섭취하면 

행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여해 

우울증을 감소시켜주고, 

세포 성장을 조절하여 암을 예방하는데도 도움이 된다.

<겨울에 더욱 필요한 영양소, 비타민D>

<비타민D 부족하면 코로나19등 전염병 노출 위험 높다>

비타민D 고르는법

우리가 음식으로 섭취할 수 있는 비타민D는 제한적이다. 

또 겨울 햇빛에서는 비타민D를 축적할 수 없으며, 

한 여름에도 자외선 차단제를 바르면 전혀 축적되지 않는다. 

따라서 비타민D는 따로 보충해주는 것이 바람직하다. 

비타민D는 필수 영양소인만큼 

까다롭고 깐깐한 기준을 통해서 골라야 한다.

 1. 전 성분 확인

(유기농 원료 & NON-GMO)

건강을 위한 건강기능식품을 고를 때는 

일단은 전 성분을 확인해야 한다. 

화학부형제 또는 첨가물이 없는 재료를 사용하였는지, 

유전자 변형 작물을 사용하진 않았는지, 

부원료는 어떤 것을 썼는지 자세하게 살펴봐야 한다. 

생산비 절감을 위하여 화학부형제 또는 

값싼 원료가 들어간 제품은 피하고 

전 성분이 안전한 원료인지를 꼭 확인해야 한다.

전 성분을 확인하는 데에 있어서 가장 중요한 점은 

바로 유기농 원료의 여부이다. 

유기농 원료를 사용한 비타민D 제품을 골라야 한다. 

건조효모 비타민D의 경우 

쌀, 보리, 밀 등의 곡류에 효모를 처리하여 발효생산되는데, 

이때 해당 원료들의 유기농 여부가 매우 중요하다. 

대표적으로는 USDA (미국 농무부) 인증 원료인지와 

국내 농림축산식품부에서 인증받은 

유기가공식품인지를 확인해볼 수 있다. 

건강을 위해 먹는 건강기능식품인 만큼 먹으면서 

다른 부작용이 없는지는 꼭 확인해야 하는데 

유기농 원료를 사용하는 제품이라면 

한층 마음 편하게 섭취할 수 있다. 

또한 성분에 민감한 사람이라면 

유전자가 변형되지 않은 

NON-GMO성분을 선택하는 것이 좋다. 

원료를 확인할 때 부원료는 놓치기 쉬운데, 

부원료의 유기농 여부까지 확인해주면 

더 건강하게 영양을 챙길 수 있다.

2. 용량 2,000IU

보건복지부에 따르면 

하루 비타민D의 충분 섭취량은 보통 400IU다. 

(여 12~64세/남 12~64세 기준) 

그러나, 현재 한국인의 비타민D 결핍은 꽤 심각하다. 

정상적인 혈중 비타민D 수치가 30~100ng/mL인데, 

전체 한국 인구의 평균 혈중 농도가 

16.1ng/mL로 심한 결핍 수준이다. 

전문가들은 40~60ng/mL을 유지하는 것을 권장한다. 

비타민D의 혈중 농도를 10ng/mL 올리기 위해서는 

1,000IU씩 2, 3개월을 복용해야 한다. 

한국인은 보통 20 ng/Ml 이상을 올려야 하기 때문에 

2,000IU 이상을 복용해야 한다는 결론이 나온다.

3. D₃형태와 셀렌 배합

비타민D는 D₂와 D₃로 나뉜다. 

이 중에서 활성도가 높은 D₃를 먹는 것이 

비타민D결핍증상을 보완하기에 좋다. 

비타민D₃가 햇빛으로 흡수할 때와 같은 형태인 

‘콜레칼시페롤’형으로 섭취해야 흡수에 좋다. 

또, 비타민D는 항산화 기능을 가진 셀렌과 함께 섭취하면 

면역체계에 정상적인 기능에 기여할 수 있다. 

 4. 섭취 편의성

임산부 또는 아이들도 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소인만큼 

목 넘김이 쉽도록 작은 사이즈와 냄새가 없는 제품이 좋다. 

간혹 화학부형제를 사용하여 역한 냄새를 가진 제품들이나 

지나치게 정제가 큰 제품들은 

임산부에게 오히려 구토만 불러오는 경향이 있다. 

따라서 물이 없어도 삼키기 쉬울 정도로 

작은 정제 형태와 무향의 제품을 추천한다.

항상 배부르게 살아가는 현대인이지만,

그만큼 영양도 배부르진 않다.

비타민D는 청소년, 성인, 임산부 등 

모두에게 필요한 영양소이며 

국민의 90%정도가 부족한 상태이므로 

반드시 따로 챙겨야 할 영양소다. 

비타민D결핍증상은 우습게 볼 일이 아니기 때문에 

아직 결핍증상이 나타나지 않았을 때 

미리미리 비타민D를 충족시켜주는 것이 좋겠다. 

다만, 비타민D 섭취를 결정하기 전 

병원에서 확실하게 비타민D 혈중 농도를 

체크하는 것이 필요하다. 

비타민D의 수치가 결핍인 경우 

2-3개월은 매일 4,000IU를 섭취하고 

그 이후에는 2,000IU를 꾸준히 섭취하는 등 

개인에 따라 다른 섭취방법을 

적용하여야 할 수도 있기 때문이다.

깐깐한 기준을 통해 비타민D를 골랐다면, 

꾸준히 먹어주는 것이 중요하다. 

결핍되었던 사람이라면 

정상 농도로 돌아오는데 도움이 되며, 

충족했던 사람들은 계속해서 

비타민D 혈중 농도를 정상으로 맞춰주는데 

도움이 되기 때문이다. 

위에서 언급한 대로 노인과 청소년이라면 

뼈를 위하여 반드시 섭취해야 하며, 

청년층과 중장년층도 크게 다르지 않다. 

비타민D는 모든 연령대에 중요하기 때문에 

부족하지 않게 꼭 채워주도록 하자.